星湃教你如何快速健康有效地增肌
2020-05-08 15:32:53
星湃課堂
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有很多人在健身的早期階段就想鍛煉肌肉。例如，一次練習(xí)多長(zhǎng)時(shí)間?一周休息幾天?肌肉強(qiáng)化期怎么吃?什么是最好的食物?如何快速健康有效地增肌(長(zhǎng)肌肉)?等等。事實(shí)上，說(shuō)到增肌那離不開(kāi)就是飲食，其中飲食里面的蛋白質(zhì)非常重要，而要幫助蛋白質(zhì)吸收的一個(gè)物質(zhì)就是碳水，所以一定要攝入足夠的碳水，才能攝入足夠的蛋白質(zhì)。
這兩個(gè)原材料有了之后，才能夠去快速的增長(zhǎng)肌肉，然后現(xiàn)在來(lái)講一下，如果想要訓(xùn)練肌肉的維度怎么去練。
肌肉維度的訓(xùn)練就是健美的方式，在選擇重量的時(shí)候選擇8到12M，就是做一個(gè)動(dòng)作做8到12個(gè)之后再也做不了13個(gè)，這個(gè)重量是比較適合，如果只能堅(jiān)持做六個(gè)，那說(shuō)明這個(gè)重量太重了并不不太適合當(dāng)前的訓(xùn)練。
增加肌肉維度的方法
在訓(xùn)練的時(shí)候也要注意一個(gè)離心的收縮，就是肌肉的一個(gè)破壞，做離心比如像做二頭彎舉的時(shí)候，向下的這個(gè)過(guò)程就是離心，下放的速度非常重要，只有緩慢的下放才能達(dá)到對(duì)肌肉更大程度的破壞，增長(zhǎng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)元素的時(shí)候所練肌肉就會(huì)增長(zhǎng)更多。
增長(zhǎng)自然美觀肌肉的方法
這是肌肉維度的一個(gè)訓(xùn)練，那么如果訓(xùn)練力量是想讓要增加肌肉又不是看起來(lái)很大，這時(shí)最好的運(yùn)動(dòng)就可以選擇平常的徒手訓(xùn)練，可以做肌耐力的訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作完成15個(gè)以上，達(dá)到輕重量多次數(shù)的運(yùn)動(dòng)。
加強(qiáng)對(duì)力量訓(xùn)練的方法
除了肌肉外很多人更想得到力量的加強(qiáng)，這時(shí)就可以選擇較重一點(diǎn)的啞鈴杠鈴，來(lái)進(jìn)行低次數(shù)的動(dòng)作，比如像要做一個(gè)推肩那可以選擇重些的啞鈴或物體，例如平常能用8公斤的啞鈴做8到12M的動(dòng)作，那么想鍛煉力量就需要換一個(gè)更重的啞鈴，如十公斤的啞鈴進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，完成5M的動(dòng)作。
鍛煉力量就需要采用低次數(shù)或者是輕一點(diǎn)的高次數(shù)的方式。這些方法分別從肌肉維度增加、增長(zhǎng)美觀的肌肉和對(duì)力量的加強(qiáng)三種方面講述了訓(xùn)練時(shí)增肌的方法，只要認(rèn)真練習(xí)就可以根據(jù)自己所選擇的方向進(jìn)行加強(qiáng)。
總結(jié)：
1、碳水化合物和蛋白質(zhì)是增肌必備的原材料
2、碳水可以幫助蛋白質(zhì)吸收
3、肌肉維度訓(xùn)練：選擇8至12M(8至12個(gè)力竭)的重量
4、緩慢的離心對(duì)肌肉破壞更多，更有利于肌肉的生長(zhǎng)重建
5、肌肉力量訓(xùn)練：徒手或輕重量多次數(shù)，或大重量低次數(shù)
